栄養学

食物繊維（水溶性と不溶性）

アーモンド いんげん豆 えのき おから ごぼう 不溶性 不溶性食物繊維 水溶性 水溶性食物繊維 海藻 牛蒡 納豆 食物繊維

食の７大栄養素の中の６大栄養素目に食物繊維と言うものがあります。

その食物繊維について詳しくご紹介します。

食物繊維にも２種類ありますので
どんな物に何が含まれるのか是非読んでみてください。

食物繊維

食物繊維とは、人の消化酵素では
消化することのできない食べ物の中の成分です。

小麦ふすま（小麦粒の外皮の部分や胚芽などの「表皮の部分」を現します）に含まれる
セルロースに代表される水に溶けない不溶性食物繊維と、
果物に含まれるペクチンに代表される水に溶ける水溶性食物繊維とがあり、
これらを合計したものが食物繊維（総）量です。

食物繊維は、水溶性 １：不溶性 ２程度のバランスになることが理想的です。

日本人の食生活が欧米化したことで、食物繊維の摂取量が減少傾向にあります。

日本人の食事摂取基準 （２０１０年版） では、
１８歳以上の女性１日当たりの目標量は １７g以上、
男性では １９g 以上とされています。

しかし実際の摂取量は、 １０〜４０代の男女では １４g にも
満たないという結果が出ています。
（平成２０年 国民健康 栄養調査結果の概要より）

現代の食生活では、
繊維は意識して積極的に摂取しなければ
十分な量を摂取できないと言えるでしょう。

食事には野菜やきのこ、 海藻、 豆類を多く取り入れるほか、
お米は玄米にする、 白米なら麦など雑穀を混ぜて炊く、
パンは全粒粉に変えるなど、 少しずつでも意識的に取り入れましょう。

水溶性と不溶性のどちらもバランス良く含まれている食品には、
納豆、 ごぼう、 オクラなどがあります。

太りやすさに関係すると考えられており、
日本では 「ヤセ菌」 とも呼ばれるクリステンセネラセエが
腸に定着するかどうかには、 本人の遺伝情報が大きく影響しますが、
一般には、組成に及ぼす影響は、
抗生物質の服用のような外的要因の方が大きいと考えられています。

食習慣は腸内に存在する細菌の選択に強力に影響します。

例えば肉の摂取は、 炎症性腸疾患に関係する細菌を増やすと報告されています。

ただし、 同じ食品を食べても、反応は人ごとに異なるようです。

また、病原体の感染も、 腸内細菌の組成に影響を与えます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、 名前の通り水に溶ける種類の食物繊維。

果物, 野菜に多く含まれるペクチンや、
こんぶやわかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、
生のこんにゃく事に含まれるグルコマンナンなどが水常性に分類されます。

水溶性食物繊維は水分保特力が強く、
水に寄けるとドロドロのゲル状に変化します。

この粘性が、ダイエットに効果を発揮します。

炭水化物 (糖質)の消化 吸収を緩やかにし、 血糖値の急上昇を防ぐ効果、
コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出するなど、
体への吸収を抑制する作用があります。

また、 腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果もあるため整腸作用があります。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

アボカド、ゆりね、 オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、 納豆など

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維の効果は、 何といっても腸内環境の改善とデトックス効果です。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、 胃や賜で水分を吸収し大きく膨らみます。

これにより、 便のかさ増しや、
腸を刺激して猛動 (ぜんどう) 運動を活発にし、
便通を促進します。

体にとって有毒な、 グイオキシンなどの物質を排徴するデトックス効果もあります。

食事には野菜やきのこ、 海藻、 豆類を多く取り入れるほか、
お米は玄米にする、 白米なら麦など雑穀を混ぜて炊く、
パンは全粒粉に変えるなど、少しずつでも意識的に取り入れましょう。

不溶性食物が多く含まれる食品は、いわゆる”繊維質”な食べ物が多く、
よく噛まなければならないものばかりなのです。

ですので、食べすぎを防ぎ、 満腹感を得られやすいというダイエット効果があります。

「便秘解消には食物繊維」 と言われることが多いですが、
不溶性食物繊維を多く取ると、 場合によっては便が硬くコロコロになることもあります。

たっぷりの水分も一緒に摂るようにしましょう。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品

いんげん豆、ひよこ豆、 あずき、おから、 エリンギ、えのき、切り干し大根、小麦みすま、干し柿、 アーモンドなど

是非水溶性と不溶性の物を意識して摂るようにして下さいね。